愛梨｜旅行梨子咬一口

對於要瘦多少、要長多少肌肉，我其實是沒什麼要求的人，只要一點點就很滿足，一點點一點點就好，這一點點最後會累積成很大一點。

跑步前你要具備的事，遠比想像中多太多，我也是什麼都不知道就去慢跑，只是剛好五個多月來的核心肌群鍛煉幫助我走向正確的道路，現在知道之後，我再也不會隨意告訴朋友：「想減肥快去跑步」這句不負責任的話。

很多人核心力量還沒覺醒就去跑，最後跑來一身傷，多半是使用不對的地方出力，這也是因為你還不知道要用身體哪裡帶出力量所造成的問題，聽我的勸，先去把核心練紮實，再來跑步，自然而然身體就會告訴你該怎麼跑，我慢跑時使用的是腹式呼吸法，跑完身體完全不會感受到疲憊，一切都不是刻意，這與我的內核心訓練有很大的相關性，身體真的會告訴你該往哪裡前進。

跑步要怎麼跑才正確？

首先，除了核心，你要知道呼吸方式的重要性。

你平常的呼吸方式是怎樣呢？大多數人在跑步這件事上，注重姿勢遠大於呼吸法，你們先回想一下，跑步的時候，是不是常常覺得喘不過氣，呼吸急促，跑到快盲腸炎的感覺？如果是這樣，請先學習什麼叫做腹式呼吸法！

 延伸閱讀：運動筆記，[ 跑者進化錄 ] 正確的呼吸方式。

回想起一個禮拜前第一次跑步後，隔天痠的地方落在「大腿後側」以及「腰兩側」，其他地方沒痠感，屁股痠，我想是其他運動所造成的。

大腿後側沒什麼好討論的，代表跑姿算正確，腰兩側痠，我第一個想到的是核心帶動跑（我跑步只痠那一次而已），但也不是沒其他可能，好奇查了一下：「這是因為運動時一般都是用胸腔呼吸，也就是一般的肺呼吸，當需要大量氧氣供應身體時會不自主的轉換成腹部呼吸。」這個方式所使用到的內層肌肉正是造成我肌肉痠痛的原因，為什麼確定是肌肉痠痛，因為這感覺跟我平常肌力鍛鍊後偶爾會痠到的地方是一樣的，也不是跑步時側腹痛，蠻有趣的，都不知道跑步會用到這裡。

murmur：有印象隔壁老王和我跑步時一直叫我要呼吸，因為他聽不見我的呼吸聲。

圖片來源：ONE X WONDER ATHLETES Breena Martinez, Bodybuilder

什麼是內核心？

一般人最常做的核心肌群運動，多半是針對外核心去做訓練，市面上五花八門的教學，絕大多數都是在教你訓練外核心，導致大部分人幾乎只單純地訓練到外核心而已。

內核心也非常重要，即便無法肉眼「看到」顯著的效果，不代表這件事不重要，整體的核心肌群中，內層肌肉鍛鍊甚至是非常重要的一環。

我三、四月開始接觸到Stomach Vacuum，顧名思義就是讓你的胃部呈現真空的狀態，至於怎麼會注意到這個奇異的訓練，純粹是個人好奇心驅使，想知道凹腹肌的由來，誤打誤撞之中，逐步發覺其實它就是最重要的內核心訓練方法。

Stomach Vacuum

核心要怎麼鍛鍊呢？

一步一步慢慢來，什麼事都可以急，單單對待身體這件事急不得，一步錯步步錯，一步登天的方法不是沒有，只是長期下來多半成了動彈不得的傷兵，我不嚇你，這是血淋淋的事實。

每天七分鐘的時間就好，一個月後你再去爬我其他文章裡的影片，不要覺得運動就是要長時間才有效，30分鐘慢跑為中強度運動，10分鐘肌力鍛鍊為高強度運動，訓練的方式不同，對體態的影響也不同，慢跑燃燒脂肪是當下10分鐘而已（30分鐘慢跑），肌力訓練除了會持續多天消耗熱量，更讓你的身型看來緊實。

7 Minute Workout

減脂到底該怎麼減呢？

我的基本減脂比重是這樣：飲食控制70%、重量訓練20%、有氧運動10%。

每個人比重多少會不同，但說到底飲食是絕對關鍵，吃健康的食物，搭配運動，不減脂都難；只運動不控制飲食，只要停下運動馬上長胖；控制飲食不是節食，停下節食的那一刻，往後的每分每秒都在幫忙你囤積脂肪；吃得少不等於熱量低，吃得多也不代表就是熱量高，請好好學會計算熱量，這很重要。

減脂不減重又該怎麼做？

降體脂不想降體重，很好，代表體脂肪這觀念大家有吸收到，我欣賞這觀念，女生想這樣做，去重訓一定可以，否則只會降體重，而且一個月降2公斤脂肪，要花半年以上重訓才長得回來2公斤肌肉，不是一瞬間，這是很簡單的邏輯問題。

長肌肉的速度遠比你想像中慢，第一個月的健身期可能連1公克的肌肉都不長給你，尤其是沒有睪丸的女生要練出一公斤的肌肉，至少得花上三個月至半年的時間，而且甜蜜期只會維持一年！

體脂肪多少才好？

我打從心底告訴你，要看個人，你喜歡的體態會影響這個答案。

喜歡女人味的肉感曲線，25%以上會是你的答案；喜歡看起來剛剛好，22%這個數字就不錯；喜歡練出肌肉線條，而且要看起來結實，17%以下才是你的答案。

愛你所選，有時候你想像中和實際上出現的數字會完全不同，只要誠實的面對你自己，什麼樣的體態由你決定，你愛就好！

當然，也是會有160公分，40公斤，體脂肪30%，在一般人眼裡根本正翻天，但非常不健康的體態出現，這種就要從觀念層面連根拔起，不是體重輕就好，體脂肪才是關鍵。

還有，你要知道，男生的體脂肪比女生低是正常的不要去比較！

最後，想告訴你們，十足重要的事。

方法只要學就好，學得快、學得慢，這些都無所謂，重要的是，在學會方法前，你們必須具備「觀念」，而且是正確的觀念，建立觀念很容易，扭轉觀念卻是件非常困難的事，有時候想幫忙導正還不知從何改起，畢竟「觀念」代表著你腦海中的深深刻印，代表著你已經學到這些東西，只是學得不夠正確。

願意改變再來找我討論，否則只會讓你在原地踏步，只有心理想著卻不願意真正去做，更不叫做改變，看完我的一系列文章不會讓你結實，動起來才會，該改的觀念請好好重新學習，我不是天生體質好，不努力千萬不要跟我牽拖基因這件事，我不是隨隨便便就掉十公斤，也不是輕輕鬆鬆就少10%體脂肪，願意努力，開口，我一定幫你，開口一堆藉口，誰也幫不了你。

她是我最愛的運動員：Allison Stokke, Pole Vaulter　實力、美貌、身材兼具。