人體需要熱量，而熱量是從飲食中的三大營養素「蛋白質、碳水化合物、脂質」獲得，這三大營養素普遍存在六大類食物中，而三大營養素外的維生素、礦物質攝取不足更容易造成「隱性飢餓」的問題，長期下來讓人出現抵抗力低落、身體疲勞等狀況，所謂的營養不足不僅僅是餓到面黃肌瘦，現代人的肥胖問題也是營養不足造成的結果。
單一的飲食是不健康的，換句話說，什麼水果減肥法、蔬菜減肥法、喝水減肥法……，這種光靠意志力以及挑戰身體極限的方法，多半讓你瘦一時而復胖後患無窮，說到健康瘦身沒什麼秘密，就是營養均衡而已，而要如何吃得均衡，比例上要如何調整，那就是每個人自己的功課了。
本篇文章根據107年新版由衛生福利部國民健康署發行的《每日飲食指南手冊》來做簡單說明，其中《每日飲食指南手冊》中建議的三大營養素占總熱量比例範圍為：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50- 60%，食物份數分配以近似的大卡數食物分配比例向上或向下調整。
《每日飲食指南手冊》中提到：在營養學上，最主要的熱量單位是大卡（千卡，kcal）；一公克的醣類與蛋白質能提供4大卡的熱量，脂肪為9大卡；酒精也有熱量，每克的酒精則能提供7大卡熱量；至於營養素中的維生素、礦物質、纖維和水則不會提供我們身體熱量。
六大類食物的份量說明如下（引用自《每日飲食指南手冊》）：
- 全穀雜糧類：以15公克醣類為準來計算 ( 約為70大卡 )
- 豆魚蛋肉類：以7公克蛋白質為準來計算 ( 約為75大卡 ) ( 建議選擇豆製品、魚類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主 )
- 乳品類：以8公克蛋白質為準來計算 ( 約為150大卡 )
- 蔬菜類：以100公克生重為1份
- 水果類：以100公克可食部分為1份
- 油脂與堅果種子類：以5公克脂肪為準來計算 ( 約為45大卡 )
為避免大家混淆，特別補充說明：以第2點的豆魚蛋肉類為例，這句話的意思是指含有7公克蛋白質的中低脂肉類，一份約為75大卡的意思，這個熱量也包含了當中的脂肪部分，不單單為蛋白質的熱量。
一、全榖雜糧類（每日1.5-4碗，碗為一般家用飯碗，重量為可食重量）
我自己愛用的全榖雜糧類：稻米、豆類、南瓜、地瓜、山藥。
全榖雜糧類富含澱粉，為人體所需碳水化合物的主要來源，很多人怕胖忌米飯，一口白飯也不敢吃，卻轉身煮了一碗麵、吞下一塊麵包；或者是三餐不敢多吃白飯，卻在下午茶吃了一塊蛋糕，心裡還安慰自己：「才這麼一小塊，一定沒什麼熱量。」；又或者是餓了一整天，餓到受不了，出門逛個夜市順便吃個雞蛋糕、車輪餅，還沾沾自喜自己一整天只吃了一點點。
那些你以為體積小的食物並不代表熱量低，大多人所謂的：「我明明沒吃什麼，怎麼還是變胖了？」其中吞下肚的各式各樣食物，更多的是超乎你想像的隱藏油脂或糖分，這裡再次告訴大家，米飯絕非萬惡之罪，那些精緻澱粉才是發胖元兇。
另外，許多瘦身法強調的低碳水飲食，事實上讓你第一時間開心尖叫的體重降低，少的多半只是水分而已，同理可證，如同文章開頭所說的，只要不刻意克制，一旦吃回來就得重頭來過，苦口婆心的勸導大家千萬不要迷信這種速效的方法，慢慢來真的比較快。
二、豆魚蛋肉類（每日3-8份，重量為可食部分生重）
我自己愛用的豆魚蛋肉類：黃豆製品、雞胸肉、去皮雞腿肉、牛里肌、水煮蛋、海鮮類（鮭魚、蛤蜊、花枝、章魚、魷魚、透抽）。
豆魚蛋肉類富含蛋白質，許多人對於肉類有所誤解，尤其是老一輩的觀念裡認為變胖的元凶是肉吃太多，事實上並非完全如此，肉類有各種部位，不同部位油脂含量也不同，慎選食用部位加上細心烹調，你絕對可以大口吃肉、大口滿足又不發胖，這邊舉個例子：牛小排僅僅100g，熱量就高達500大卡；牛嫩肩里肌肉塊400g（大小如同我的整隻手掌攤開，厚度3.5公分），熱量同樣為500大卡，想聰明瘦身就要選對吃下肚的東西！
現代上班族多半用餐時間不固定，往往餓到一個極限，進了餐廳狼吞虎嚥、暴飲暴食，這裡告訴你一個有趣的小知識，大腦得到飽足感的訊息為進食後15至20分鐘，無論你在這段時間吃了多少，飽足感都是15至20分鐘後才會出現，而且不管你吃下1200大卡或是2000大卡，飽足感的差距沒有你想像中這麼大，你的狼吞虎嚥或許讓你瞬間吃進2000大卡還不自知。
處於瘦身階段的人，蛋白質是不可或缺的一環，蛋白質可以延緩你的飢餓感，再加上瘦身初期身體處於變化狀態，你會比往常更容易感到飢餓，吃足蛋白質，讓擁有高飽足感的蛋白質延長你的飽足時間。
至於進食順序來看到底是蔬菜先還是蛋白質先，我自己覺得，如果你食量大，可以把蔬菜擺在前面，如果你食量不大，請先把足夠的蛋白質份量吃完再吃蔬菜，另外，無論何者，最好都擺在澱粉類前食用，培養成固定的進食順序。
三、乳品類（每日1.5-2杯，1杯=240毫升全脂、脫脂或低脂奶＝1 份）
我自己愛用的乳品類：鮮奶、希臘優格、無糖優格。
乳品類食物主要提供鈣質、蛋白質、脂質，根據不同熱量需求的人，每人所需的乳品量不同，而這份營養需求，每日要求在360ml～480ml中間，過量攝取或許是讓你發胖的元兇，每日早晨一小杯牛奶不為過，但，再加上下午茶一杯紅茶拿鐵、從早到晚的三杯咖啡拿鐵，熱量就是這樣不知不覺吃下肚的。
四、蔬菜類（每日3-5份，1份為可食部分生重約100公克）
我自己愛用的蔬菜類：高麗菜、花椰菜、娃娃菜、筊白筍、大番茄、甜椒、蘆筍、山蘇、龍鬚菜、小黃瓜、食用菌類（杏鮑菇、鴻禧菇、美白菇、金針菇、黑木耳）。
蔬菜含有不同比例的維生素、礦物質、膳食纖維以及植化素，能夠補充人體所需的營養素，年輕族群普遍養成外食的習慣，蔬菜的攝取時常是不足的，其實自己動手準備並不難，生菜前一晚洗好裝好，隔日帶去公司就好，一點也不麻煩。
大量蔬菜確實可以滿足人體飽足感，不要覺得蔬菜熱量低高飽足，就光吃蔬菜瘦身，再次強調，單一飲食習慣是錯誤的觀念。
同理對應在瘦身階段的人身上，蔬菜的攝取量為要點，你過往被過量食物以及熱量撐大的胃口，在大量食用蔬菜的同時逐步被滿足，細嚼慢嚥中，改掉狼吞虎嚥的不良習慣。
五、水果類（每日2-4，1份為切塊水果約大半碗~1碗）
水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，看到這裡，一定不少人覺得既然和蔬菜差不多，心想：「吃不夠的蔬菜就用水果來補足吧！」殊不知卻可能落入另一個陷阱，你喜歡的那些甜甜的水果，無限制的吃下肚，同時代表著糖分的攝取過量，熱量一不小心也會超乎你想像。
常常看到新聞上談論著明星靠著蘋果、香蕉等等水果減肥，說穿了也不過只是一種低熱量飲食手段，也就是所謂的節食法，放到一般民眾身上，吃水果吃到飽，不瘦反胖的例子倒不少，說實話，那些名人的意志力與堅持如果可以好好放在理解正確的飲食觀念上，我們也可以少費點唇舌在這裡諄諄教誨了。
六、油脂與堅果種子類（每日3-7茶匙油+1份堅果種子，重量為可食重量）
我自己唯一使用的油類：橄欖油，當然食材或醬料中若是富含油脂，這時候就不需要特地用上。
不少女孩子聽到「油」這個字，馬上害怕的退避三舍（不過卻很愛吃蛋糕、零食），以為減肥就是瘋狂水煮餐，請不要這麼恐慌，就健康飲食的比例來看，油脂類全日營養占比為20%～30%，這些是你身體必要的營養，還能夠幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。
外食族日常飲食中最不缺乏的就是油脂類，基本上食物要好吃，又油又香是基本盤，你不自己下過一次廚，永遠不會懂外頭的食物有多油膩，但，過猶不及，也有不少人偏頗到只吃水煮食物，我除了佩服你現下的意志力外，是不看好這樣有辦法長期維持下去的，沒有辦法長時間進行的瘦身方法，等同做白工的行徑，請各位三思，時間和身體都是很寶貴的。
七、大量的水（每日喝到體重✕30c.c.）
時常聽到有人問：「我到底要喝多少水呢？」「每天需要喝到3000c.c.嗎？」
有個簡單的算法：你本身的體重✕30c.c.＝一日所需的基礎飲水量
每個人每日是需要正常飲水的，喝多喝少依照你的活動量來計算，小口啜飲好過囫圇吞棗，一次喝下大量（大約500c.c.）的水，身體其實也無法全數使用，小量定時的飲水習慣，身體才有辦法好好運用，還有，切勿以手搖飲料或茶飲取代水。
愛梨碎碎念時間 健康生活是一種態度的養成，不只是一種口號，天天要有蔬菜、水果、豆魚蛋肉類、全榖雜糧類、乳品類、油脂和水，缺一不可，以原型食物為優先選擇，乳品類全脂或脫脂見仁見智，個人認為適當用量都是可以的。
詳細資料請參閱：衛生福利部國民健康署【每日飲食指南手冊】可免費下載PDF檔手冊。
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