我以健身的心情開始瘦身之路:現在走在天堂路上,總有一天會爬過去。

 

Hi,我回來了!

這期間發生太多故事,你正在閱讀的這個即將滿一週年的瘦身日記,大多是半年前一字一句寫下,剩下大半年的時間只是在療傷(或養病)。

受傷對於瘦身進度影響頗大的,傷在腳踝,還不是我自己受傷,是飛來橫禍的那種。

故事是這樣的,在一個下大雨的日子裡,我在捷運上和爸媽悠閒地談天,一個胖壯男子在車門關閉前重力加速度衝入車廂,然後就滑倒了,然後就滑倒了,然後就滑倒了,不是自己摔個半死,是直接把老娘我的腳踝當壘包全速衝撞,一擊裂開(踏馬的),我真心祝福他拉肚子拉到瘦下來的那天為止,我人很好的。

目前正在養傷中,我的六塊肌養成計畫只能延期,不能運動,吃還是照吃,差別只在不復胖而已,我的結實之路還有好幾個篇章等著我完成。

 

健身紅人 Kelsey Wells 說過很棒的一段話,大意是這樣的:

當我隨意站著時,大家看著照片,說:噢!你太瘦了!

當我使出力氣時,大家看著照片,說:噢!你好粗壯!簡直像個男人!

不過,這些言論早已傷害不了我,現在,我更可以勇敢地告訴你們:

一生的時間說長不長,沒時間浪費在這些不重要的言語上。

好好照顧自己、珍惜自己、全力以赴去追求你所熱愛的一切,不需要停下來只為了顧慮其他人對你的看法。

Care for yourself. Value yourself. Fiercely pursue your passions without stopping to worry what others may think of you.

 

KELSEY WELLS(@kelseywells)分享的貼文 張貼

圖片來源:KELSEY WELLS(@mysweatlife)• Instagram 原文出處

 

這是我一直想告訴大家的話:「無論你愛什麼體態,請先懂得尊重。」

在路上,遇見很懂得打扮自己的豐腴女孩,我打從心底覺得她正翻天,更從來不因為一個人的外在而做出批判,會被我討厭百分百是因為其言行舉止太過無禮。

請記得,你的改變,是為了你自己,是因為你愛這樣的自己,千萬不要為了任何人去改變你的外在,那太傻。

 

然後,是我的故事。

 

不騙你,我以前真的是吃不胖的大食怪!

2010年,骨感身材,完全沒在節制的飲食,一天一杯珍奶,最愛吃白米飯!

 

來看看六年後,揪竟會出現什麼變化?!

 

2016年8月,飛美國將近一個月的時間,順便給大家看看大嬸我當時的福態。

期間發生讓我翻白眼到天邊的事件,回來身體狀況正式來到人生低點,休養一個月馬上工作,一忙一季過去,我的尾椎痠痛、腳麻通通回來找我,對了,還有暈眩症也跟著我好多年,年底整個人呈現很慘烈的一幕。

 

2016年12月,飛往日本過聖誕節,一邊享用神戶牛大餐,一邊繼續囤積脂肪(媽啊!我真的好圓潤!)。

 

2017年2月,收到好友的伴娘邀約,試穿禮服當下我一秒崩潰(然後衣服一秒崩壞)(163/65、66KG)。

就是這樣的一個動機,讓我一路運動、瘦身到現在,所有問題不藥而癒,雖然還是不太敢搬重物,以前二、三十公斤在搬都沒在怕,現在會怕了,但我知道絕對不是問題。

 

2017年5月,瘦身三個月小有成果,飛往沖繩品嘗各式美食,帶有罪惡感的那種,雖然還是肉肉的,卻開始有結實的感覺(163/58KG),這個時期還不太敢放縱吃。

 

2017年9月、10月,出席活動場合,維持最佳狀態,整個人很緊實,暌違多年再度和我的細腰打招呼,再次證明體重不是絕對(163/54、55KG),飲食限制放寬。

 

2017年11月,飛往胡志明市,腳受傷(腳骨裂開)還是四處趴趴走,美食不設限,罪惡感消失,這就是瘦身成功的老娘我本人(163/52KG)!

現在回頭看,過去的飲食習慣真的不太好,我不像時下女孩愛吃甜食或零食,蛋糕我覺得沒什麼好吃的,但正餐一定要有大量的澱粉類,主要是飯麵類,份量以碗公計,不喜歡肉和配菜,就是只要澱粉。

我一路從體重64、65公斤,來到現在的52、53公斤,甩掉12公斤,臀圍也從102公分→92公分,腰圍從86公分→60公分(聽說大家都覺得這個數字很驚人),不吃減肥藥、不節食、不過度運動(到後期腳受傷根本不能動),每天吃飽飽,還是可以瘦下來!

 

瘦身懶人包

替忙碌的大家整理出這些文章,也是我一路走來的點點滴滴,非回憶型的寫法,認真紀錄每個當下的所有感受,從一開始對於瘦身事的懵懵懂懂,到現在隨口吐出滔滔不絕的瘦身經,各種概念已經深到骨子裡,可以講的事情太多太多,逐步不藏私地寫出來給大家!

 

▍一、瘦身最重要的事:正確的觀念

► 關於體態這件事

► 瘦身、減肥、減脂,那些你不該在意的事。

► 瘦身路上那些大小事。

▍二、瘦身關鍵:健康飲食和適度運動

► 一個半月甩掉5.5公斤,2個月腰圍少15公分,養成良好習慣,就從核心肌群鍛鍊和改變飲食習慣開始吧!

► 低卡料理食譜,改變飲食習慣其實沒有想像中那麼難,一切都只是時間問題!

► 列出每日運動菜單,每天多動一點,理想體重離你近一點!

► 這些健康的飲食習慣,是真心接受?還是刻意享受呢?

► 三個月來的變化,寫下身體成績單,我想我會健康生活一輩子!

► 我不節食,我適度運動,我吃香喝辣,用對方法想不瘦也難!(附上Lumowell肌力訓練教學影片)

▍三、瘦身不復胖:健身之路

► 先減脂後增肌?先增肌後減脂?到底該如何做呢?

► 核心要怎麼鍛鍊?什麼是內核心?跑步要怎麼跑?

 

我是如何開始這段旅程的呢?

 

第一階段:重回運動戰場(2017.2.17 開始運動!),三個月,體脂肪少8%!

每天只要努力五分鐘就好,只要你習慣天天花五分鐘運動,很快的,就會像我現在這樣每週三次三十分鐘的肌力運動、三次高強度間歇跑步,真的沒有你想像中那麼辛苦,考驗的是你的意志力和堅持下去的力量,不用愛上運動,但你要知道運動讓你體態更好看。

第二階段:改變飲食習慣(2017.3.12-2017.6.16),三個月,少8公斤!

這七、八個月來,我的生活沒什麼太大變化,只有前三個月飲食非常嚴格地做出修正,真的很嚴格,不縱容自己。

我的澱粉攝取比先前大幅減少,蔬菜量和肉量都是過往的好幾倍,這是我飲食層面的改變,照一般人的理解,澱粉類減少、蔬菜量增加,這兩點很合理,但是肉量增加這回事,大家此時一定心想:麥相害!

這樣啊!那再提一件事:我炒菜,橄欖油還是照加哦!(在此強調:完全去油非常不健康!)

不吃肉、不吃油這種大錯特錯的錯誤觀念,一定要扭轉過來,畢竟擁有正確的觀念才是健康瘦身的不二法則!

真要談就要從我過往的飲食習慣談起,我不愛青菜、不愛肉,日常生活中只要一碗淋上醬汁的白飯、什麼料也沒有的泡麵、再來杯珍珠奶茶、偶爾在日本享用一餐和牛,人生非常非常之過癮。

這種過癮不就是大家的生活法則,隨心所欲,想吃就吃,想喝就喝,然而這一連串的飲食習慣,正是造成許多人中年發福的原因,包括,我,在內。

只要導正就好,去檢視自己平常吃下什麼東西,感覺沒什麼也要去回想,要做就從根本徹底改變。

第三階段:嚴格熱量控制(2017.4.20-2017.4.24),短短5天,降2.5公斤!

我開始計算熱量之後,五天內少2.5公斤,前提條件是我已經進行一連串的壞習慣消滅,努力了兩個月的光榮成果,如果你只是想偷吃步,覺得計算熱量五天就可以降這個數字,別傻了,不如不要浪費這個時間,繼續你的吃吃喝喝人生,免得不成功還覺得我唬爛。

白米飯不是萬惡之源(你看看日本人有多瘦),過分攝取熱量才罪、垃圾食物才惡。

熱量控制是讓自己清楚身體所需要的真正能量,當然,計算出來的數字,你全部拿去吃垃圾食物,和,吃下健康的食物,出來的成果天差地別,不信,你試試就知道。

 

我知道大家都很懶,以下直接列出幾個重點:

第一、不要找藉口,每天先從居家運動五分鐘核心開始,保持你的肌耐力!

第二、瘦身關鍵是吃下去的東西,不是每天花多少時間運動!

第三、想要瘦,就要學會計算熱量,不要嫌麻煩!

第四、餓肚子不是好棒棒,是好傻好天真,正餐之後肚子餓,請大方吃水果和生菜沙拉吧!

第五、假象:我又沒吃什麼,胖不是我的錯!真相:胖就是吃太多,大於你身體需要的熱量!

第六、永遠把肌耐力運動放在跑步前,會讓你跑步更有效果!

第七、跑步不要超過一小時,不是跑越多瘦越多,跑過長時間,會讓身體產生更容易囤積脂肪的保護機制!

第八、不要怕變成金剛芭比!那很難!

註解:長肌肉的速度遠比你想像中慢,第一個月的健身期可能連1公克的肌肉都不長給你,尤其是沒有睪丸的女生要練出一公斤的肌肉,至少得花上三個月至半年的時間,而且甜蜜期只會維持一年。

第九、我要減脂不要減重,很好,那你一定要做重訓!

註解:純粹減脂不運動,體重只會直直落,不想降體重,百分百要重訓,女生一個月減脂2公斤,重訓得花上6到12個月以上才會讓你長2公斤的肌肉回來,這是常識。

第十、堅持下去,你要的不是什麼奇蹟,你需要的是持續不間斷的心情!

從培養運動習慣到改正飲食,需要的時間不長,三個月就可以養成,接下來的時間就是像算日子一樣,每天只要堅持運動、堅持吃下健康的食物,每個月都可以看見自己的改變。

最後,好幾個月過去,看著鏡子裡的自己,慢慢欣賞你打造出的成果,你會愛上這樣的自己。

故事說完了,讓我隨口聊關於「體重,到底重不重要?」這個話題

不要讓體重計上的事情,成了綑綁你的枷鎖。

我自己覺得是階段性的問題,前三個月,我在意體重,確實消脂之後,我在意的是體態,下圖左邊那件AE的短褲,買下的時候,我的體重一定比7月那時候輕,輕多少我不知道(7月中,我55、56公斤),但,7月中拿出來穿,已經整整大了一號,我是喜歡略鬆的感覺,所以還是會繼續穿,這樣說完,就知道我現在focus在體態這回事上,體重只是一個數字,至於我為什麼還要繼續減脂?除了說到做到,我未來是要繼續增肌增重的,減脂只是一個過程,讓我達成理想體態的階段。

以下的內容,寫給持續運動瘦身三個月後的朋友:

所有的習慣養成:包括「運動習慣」和「飲食習慣」,三個月後絕對習慣成自然,習慣養成之後,你一定要懂得自己去適時調整菜單,「運動」和「飲食」都是。我自己是在養成習慣中就會不斷調整方法,我不會每天在固定時段作完全一樣的運動,也不會每天吃完全一樣的食物,至於熱量的調整,建議依照自己的身體狀況,很餓代表吃不夠,不餓千萬不要硬吃,所有熱量的計算終究需要回歸身體最真實的反應。

為什麼一開始不跟大家這樣說就好呢?因為,前提條件是「習慣養成自然」,在你還抓不到自己的頻率之前,變來變去只是為難自己而已。

寫給遇上停滯期的努力人們:不要讓身體完全適應某一種模式,她會安定下來,她會不讓你改變。你們覺得體重或身體數字停留多久不變動叫做停滯期呢?一天、兩天、一週、兩週、一個月、兩個月?或許我真的很幸運,或許我只是把大家錙銖必較的部分用輕鬆的心態去面對。

減下十公斤不難,難在停下來的那一刻,你不輕鬆的心情。

記得一件事:妳要花多長的時間瘦下來,就要進多久的廚房為自己做菜!

還有,一定要學會計算熱量,不是吃得少就代表熱量低,也不見得吃得多就是熱量高!

飲食控制不是影響你的生活品味,而是提升你吃下去的營養素質,喜歡下午茶還是可以去吃,但記得釐清你愛的是氛圍、對糖上癮、還是對咖啡依賴?後兩者那與生活品味是完全兩回事,純粹是你被控制了而已。

健康的飲食讓我自然而然地瘦下來,畢竟飲食佔了瘦身因素起碼70%~80%比例,運動只佔了20%~30%而已。

我甚至嘗試花了兩個禮拜的時間模擬女孩子可能會用的減肥方式,順便停下我的鍛鍊:

 重點一  讓妳肚子餓的低熱量,就是吃不飽,隨時都餓。

 重點二  餓了隨手拿零食餅乾,我不愛吃零食,特地選了蘇格蘭奶油酥餅,小小一塊熱量頗高,標示100g有529大卡,模擬一包零食的熱量。

 重點三  下午茶時間要喝飲料,天天一杯奶茶,覺得太甜我額外加了半杯牛奶,但喝下去的含糖量是一樣的。

 重點四  覺得吃肉是胖的元兇,卻狂吃甜點,我解讀成降低蛋白質和提高澱粉量攝取,原諒我無法天天吃甜不啦嘰的蛋糕,讓我以白飯、烏龍麵取代。

 重點五  體重比體態重要好多,站在體重計上,看數字不看自己的體態。

通常妳覺得吃很少然後肚子餓接著拿起零食吃下,妳就是在離開減肥的路上。

更不用心想「以為」沒吃什麼東西,其實早就吃下一堆有的沒的,那些隨手拿起的零食餅乾熱量才嚇人。

覺得只吃一點點就叫做節食,妳一定想不到一小塊甜膩的蛋糕,熱量遠比滿滿一盤吃到妳喊撐的肉還高,不用懷疑,一小塊蛋糕的熱量時常高達500大卡,足夠讓你吃下400g的牛嫩肩肉(熱量507大卡)。

十天不到,我讓自己維持在低熱量(大部分熱量來源是垃圾食物)狀態下,我的體重迅速地來到這幾個月來的最低點,照著鏡子:

「噢!我怎麼了?看起來是怎麼回事?」

心情糟糕的是,我完全不覺得自己看起來瘦了!

更不用提這兩個禮拜替我帶來的代價,恢復飲食之後馬上腫起來、腫到隔壁老王都問我到底怎麼了?

我努力動起來起碼一個禮拜後才感覺到原本的自己,而最怕胖的部位一定是第一個腫起來的地方,不用懷疑,連肚子都多了一層油的感覺,回想起來我都會怕,妳們真的不要這樣減肥,復胖的速度遠大過你想像!

為什麼願意做這樣的實驗呢?

首先,我要說,我不是個喜歡瘦過頭的人。

但,看著身旁的朋友,那些真正需要減下20、30公斤以上這個數字的人兒,我感到心疼,也想替她們做些什麼,在她們眼裡的我們,只要瘦個10公斤就非常好看,不需要減下20公斤,所以,我願意一起體會甩肉20公斤的感覺,然後,堅持用最健康的方式,一步一步慢慢來,這是我唯一能做的陪伴,也會是發生在完結篇後的故事。

只是,有個前提,如果是我,減到45公斤,我要我的體態和腹肌呈現結實的樣貌,而不是看著體重計上的45公斤沾沾自喜,然後肚子還是很大。

寫下瘦身最終章的此刻,突然有一種很深層的感動,也開始體會到這是有些人花上一輩子拼了命在做的事,而我才嘗試了幾個月而已,只能說自己是個運氣很好的人,從一開始的觀念接收到跳出來幫助我的人,一直都是走在正確的道路上,原本覺得會是條很艱辛的路,走著走著,非但感受不到痛苦,反而甘之如飴。

其實,我是抱持著一公斤也不會掉的心情,開始這次的計畫,也抱持著屁股永遠不會變小的心情在運動(喂),當體脂計上的數字一路下滑時,我還沒什麼太大感覺,直到,看見鏡子前的自己,似乎真的不一樣了,我才漫步踏入如此氛圍中,對於體重的迷思,我很慶幸沒有被束縛著;對於體態的執著,我也很幸運沒有被任何人影響,我不是那種追求極致纖細的人,縱使這是影響所處世界的審美觀。

這不是一系列告訴教壞你可以一個月狂瘦二十公斤的故事,而是用我最願意相信的方式,一步一步帶著你前進,把這段路走得踏實,老實說,我真的是個很懶的人,從一開始的五分鐘運動,到現在三十分鐘的肌力鍛鍊,並不是我有多愛運動,而是我知道這件事只是階段性的工具,瘦身路上,很多觀念的部分或許讓你需要咬著牙前進,但這就是每個階段所需要用到的不同工具而已。

善用你的工具,幫助你度過每個時期,回頭看,你會相信一切都是值得你去努力的。

八個月的數字變化(3月中到11月),說長不長,說短不短的時間,我真的做到了!

體重:64公斤到52公斤→少12公斤

內臟脂肪:5→2

胸圍:85公分到81公分→少4公分(胸下圍少8公分)。

腰圍:肚臍腰圍88公分到65公分;最細腰圍86公分到60公分

臀圍:102公分到92公分→少10公分

※ 我是二月中開始運動,體脂計三月多才到家中,體重、體脂、內脂都是三月中才得以記錄,六月中加碼記錄大腿圍和小腿圍(應該早一點紀錄的)。

※ 越是嚴格的體脂計越能夠讓你正確的瘦下來,市面上選擇五花八門,我手邊這台算是變態的,體重、體脂就是比別人多,而且不是些微差距的那種。

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